میان وعده های دیابتی قبل از خواب

یک میان وعده با میزان پروتئین بالا و چربی پایین قبل از خواب، ممکن است به افراد مبتلا به دیابت برای تثبیت سطح قند خون در طول شب کمک کند.

سطح قند خون در طول شب تغییر می کند. در مبتلایان به دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲، این نوسانات می تواند باعث افزایش قند خون بالا یا هایپرگلایسمی، در صبح شود. یک میان وعده تاکتیکی در اواخر شب قبل از خواب ممکن است به تعادل این سطح کمک کند.

سطح گلوکز چگونه در طول شب تغییر می کند؟

سطح قند خون فرد به طور عمده به دلیل دو فرآیند در طول شب تغییر می کند:

پدیده داون (سپیده دم):

بین تقریباً ۳:۰۰ صبح و ۸:۰۰ صبح، سطح قند خون به علت بخشی از روند بیدار شدن افزایش می یابد. که باعث بالا رفتن قند خون در صبح می شود.

اثر ساموگی:

سطح گلوکز بین ساعت ۲ صبح و ۳ بعد از ظهر به طور چشمگیری کاهش می یابد. بدن با آزاد کردن هورمون هایی  افزیاش دهنده ی قند خون پاسخ می دهد. که می تواند بیش از حد از این هورمون ها رها شود و منجر به بالا رفتن قند خون در صبح شود.

خوردن میان وعده قبل خواب باعث جلوگیری از افت سطح گلوکز خون در طی شب و اثر Somogyi می شود.

فرد دیابتی می تواند با اندازه گیری سطح قند خون در زمان های مختلف از جمله درست قبل از خواب، بین ساعت ۲ صبح و ۳ بعد از ظهر و در هنگام بیدار شدن، میزان گلوکز آن ها را در طول شب تغییر دهد.

دانستن نحوه ی پردازش قند خون در بدن، اولین قدم به سمت انتخاب میان وعده های سالم تر در عصر و قبل از خواب است.

طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA)، اضافه وزن یا چاقی خطر عوارض ناشی از دیابت را افزایش می دهد. انواع میان وعده های زمان خواب می تواند در یک رژیم متعادل و سالم قرار بگیرد.

بهترین میان وعده ها قبل از خواب

افراد می توانند میان وعده های خود را بر اساس اهداف وزنی و نحوه واکنش بدن خود به شکر در طول شب تنظیم کنند. یک متخصص تغذیه می تواند کمک کند.

بهترین تنقلات برای هر فرد به نحوه پاسخ بدن به پدیده داون (سپیده دم) و اثر ساموگی و همچنین ترجیحات و اهداف شخصی بستگی دارد.

ADA ( انجمن دیابت آمریکا) توصیه می کند که افراد دیابتی به همراه پزشک خود یک وعده غذایی شخصی تهیه کنند که می تواند شامل میان وعده ها و زمان بندی آن ها باشد. شواهد علمی کمی به یک میان وعده خواب ایده آل اشاره دارد، اما محققان معتقدند میان وعده های مفید شامل موارد زیر است:

  • مقادیر بالای پروتئین
  • چربی های سالم
  • کربوهیدرات محدود

غذاهایی با این ترکیب ممکن است به محدود شدن خواص قند خون در طول شب کمک کرده و سطح پایین قند خون را در صبح تضمین کنند. قبل از خواب یکی از میان وعده های سلامتی زیر را برای مدیریت سطح قند خون و برآوردن گرسنگی شبانه امتحان کنید:

۱-تعداد بسیارکمی آجیل

بادام، گردو و بادام زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و چربی های سالم است. بادام همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین E است و گردو به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۲-یک تخم مرغ آب پز سخت

تخم مرغ منبع غنی پروتئین است و یک تخم بزرگ ۶٫۲۹ گرم (گرم) پروتئین را تأمین می کند. تخم مرغ ها حاوی کربوهیدرات های بسیار کمی نیز هستند.

سعی کنید تخم مرغ را با چند کراکر سبوس دار بخورید تا فیبر اضافه کنید. فیبر روند هضم را کند می کند و انرژی را از مدت طولانی تر انرژی از بدن آزاد می کند که ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

۳-کراکر پنیر کم چرب و گندم کامل

پنیر پروتئین را تأمین می کند، در حالی که کراکرهای گندم کامل فیبر غذایی را اضافه می کنند. نوع سالم پنیر غیر فرآوری شده را انتخاب کنید. کراکرهای گندم و سبوس دار  به دلیل مقدار شاخص گلیسمی پایین تر از انواع سفید، تأثیر کمتری در سطح گلوکز خون دارند.

۴- بچه هویج (هویج اطلس)، گوجه فرنگی گیلاسی یا برش های خیار

سبزیجات غیر نشاسته ای یک انتخاب عالی برای میان وعده هستند. آنها از نظر کالری، چربی و کربوهیدرات بسیار کم هستند، در حالی که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را نیز ارائه می دهند.

این سبزیجات همچنین باعث تقویت آنتی اکسیدان ها و دوز مناسب فیبر برای تقویت سلامت قلب و روده می شوند. برای پروتئین بیشتر، یک برش پنیر کم چرب را به این میان وعده کم کالری اضافه کنید.

۵- کرفس با هوموس می چسبد

کرفس یک ماده غذایی کم کالری و پر فیبر است که ویتامین ها و مواد معدنی را نیز در اختیار شما قرار می دهد. کرفس یا یک سبزی غیر نشاسته دیگر را به همراه هوموس برای اضافه کردن منبع پروتئین جفت کنید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، از Hummus بسیار فرآوری شده پرهیز کنی، و سعی کنید آن را در خانه با مخلوط نخود، تاهینی و لیمو درست کنید.

۶-پاپ کورن

پاپ کورن، بسته به روش تهیه، می تواند یک میان وعده سبک و سالم باشد. این ماده حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. چند منبع آجیل مخلوط شده برای منبع پروتئین اضافه کنید.

۷-نخود فرنگی

نخود باعث تقویت سلامتی پروتئین و فیبر می شود و به ترتیب ۱۱٫۸۱ گرم و ۱۰٫۶ گرم را در هر فنجان فراهم می کند.

 

۸- برش هایی از سیب و کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که یک وعده ی غذایی جذاب برای هر کسی است که  به کنترل قند خون کمک می کند. سیب طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند. ADA می گوید سیب می تواند در رژیم غذایی سالم برای مبتلایان به دیابت نقش داشته باشد.

یک سیب را برش دهید و به هر برش یک پهنای کره بادام زمینی اضافه کنید. یا نوع دیگری از کره گردو مانند کره بادام درختی را امتحان کنید.

۹-ماست یونانی بدون قند

ADA توصیه می کند که همراه شیر و برخی پنیرهای کم چرب،  ماست یکی از سالم ترین انواع لبنیات است. ماست حاوی کلسیم و پروتئین باکیفیت است.

۱۰-تعداد بسیار انگشت شماری از مغزیجات

دانه هایی مانند آجیل منبع عالی پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. به عنوان عصرانه یک مشت کوچک از مخلوط آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل را امتحان کنید.

برخی نکات کلی که ممکن است برای همه مفید باشد:

  • به صورت ذهنی بر لذت بردن از غذا تمرکز کنید.
  • از خوردن جلوی تلویزیون یا هنگام خواندن، رانندگی یا موارد حواس پرتی دیگر پرهیز کنید.
  • برای وعده های غذایی، تنقلات و درمان پیشاپیش برنامه ریزی کنید.
  • تنقلات سالم را به جای مواد دارای کالری خالی و کربوهیدرات با کیفیت پایین انتخاب کنید.
  • درباره اندازه های آن بیشتر بدانید و توجه کنید.

 

منبع: The Center for Diabetes and Endocrine Care

همچنین بخوانید در رابطه با بشقاب دیابتی:

بشقاب دیابتی